【筋トレ初心者が知らない4つのこと】
今回は、【筋トレ初心者が理解すべきこと4点】に
ついてご説明させていただきます。
「私が筋トレ初心者の時に知っておきたかったこと」
をお教えします。
今は筋トレの情報が溢れ過ぎていて、
結局何をすれば良いか迷いませんか?
解決します。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【コレを守れば筋肥大確定】
1. 重量を追い求める
2. 全身法で鍛える
3. タンパク質を摂取する
4. サプリメントは3種類だけ
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
❶重量を追い求める
初心者は、フリーウエイトのコンパウンド種目の
重量を追い求めましょう。
【コンパウンド種目とは?】
多関節運動(別名:複合関節種目)の事です。
多関節運動とは、複数の筋肉と関節を
同時に動かす運動動作の事で、
それをコンパウンド種目と言います。
コンパウンド種目は、強い力を発揮できます。
※それに対して、アイソレーション種目もあり、
単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動のことです。
アイソレーション種目は「狙った筋肉」に負荷を与えることが極めて難しい。
なぜなら、筋トレ初心者は神経の未発達により
力を出しづらい体です。
コンパウンド種目で、重量を追い求めることで
神経を発達させてくれます。
実際に、筋トレを行う上での考え方で、
最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則(規則)が3点ありますが、
その中の第一原理として『過負荷の原理』があります。
【過負荷の原理とは】
トレーニングを行う際に、
一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則。
毎回同じ負荷で筋トレをしても、人間には「適応能力」があるため、
トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、
効果が現れなくなります。
【筋トレ初心者の鍛える順番】
1. まずはコンパウンド種目の重量を追い求める
2. 重量を扱える様になったらアイソレーション種目を追加
※実際に論文でも初心者の場合、
「コンパウンド種目のみグループ」と
「コンパウンド種目+アイソレーション種目グループ」
では、筋肥大に違いは出なかった、と言われています。
❷「全身法」で鍛えろ
筋トレ初心者は、筋トレインフルエンサーの真似をして
「分割法」で鍛えるのではなく、フリーウエイトで「全身法」で鍛えましょう。
【分割法とは?】
一回のトレーニングで筋肉の一部位だけを鍛え、
数日間に分けて全身のトレーニングを行うことを、
分割法といいます。
例:1日ごとに
『胸』 → 『背中』 → 『休』 → 『肩』 → 『腕』 → 『脚』 → 『休』
【全身法とは?】
一回のトレーニングで全身の筋肉を鍛え、
中2日の休息を挟むトレーニングのことを、全身法といいます。
例:1日で『胸・背中・肩・脚』 → 『休』→ 『休』
筋トレ初心者が「全身法」を行うべき理由は
大きく3点あります。
1. 全身法の方が有効的だという研究結果が出ているから
2. 筋肥大の効果は筋トレ後48~72時間続くから
3. 常に筋合成をし続けられるから
筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を損傷をさせた後、
前回よりも筋繊維が強くなるように回復するという
特性(超回復理論)を持っています。
超回復は一般的に、
トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。
全身法は、筋トレしてから2~3日休みを明け、
再度全身法で鍛えます。
そのため、超回復終了後のブランクはないので、
効率的に筋肥大させ続けることができます。
超回復が終わってすぐに筋トレを行うことで、
筋合成のスイッチが常に押されていることになります。
(常に筋合成が行われているということ)
だから、週に1回だけ鍛えるよりも、週に2回〜3回鍛えることが出来る、
全身法の方が筋肥大するのでオススメです。
■なぜ上級者は「分割法」なのか?
結論、上級者になればなるほど「扱う重量」「扱う種目数」が増えて、
1. 全身法だとしんどすぎるから
2. ボリュームが足りなくなるから
※筋トレが上手くなっていることが前提です。
■フリーウエイトで鍛えましょう
初心者こそマシンではなく、フリーウエイトを行いましょう。
理由は3点あります。
* 一種目で鍛えられる筋肉が多い
* 自分の骨格にあった動きが出来る(マシンは不可)
* 筋トレ効果が出やすい
※YouTubeで研究する
※パーソナルを1度だけでも付ける
❸タンパク質をしっかり摂取せよ
筋トレをしたら、それとセットで「食事」が大切です。
【どれぐらい食べればいい?】
* たんぱく質量=自分の体重量×2.2g
* 脂質量 =自分の体重×0.8g
* 炭水化物量 =自分の体重×4g
炭水化物や脂質の摂取は簡単に達成できるかと思います。
しかし、筋肉を作る上で最も大事な「タンパク質」を
初心者の方が、毎日「体重×2.2g」を摂れというのは
難易度が高いと思います。
だったら『プロテインシェイク』に頼りましょう。
「固形物が効果ある」などをトレーニーに
聞いたことがあるかもしれません。
しかし、まずは必要量のタンパク質を毎日クリアすることが最大目的です。
固形物でクリアしなければならない、というのは枝葉の考え方なので、
まずはプロテインを飲んでクリアしましょう。
例:通常の食事 + プロテインシェイク
❹サプリメントは3種類飲めばで良い
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